Liebe auf den zweiten Blick

Chaturanga Dandasana ist für Yoga-Anfänger zweifellos eine der herausforderndsten Asanas. Es hat eine langwierige Schulterverletzung gebraucht, um unsere vinyasa-begeisterte Ausbilderin Diana Sans von ungesunden Haltungsmustern zu befreien. Heute ist sie bekennender Chaturanga-Fan – einer der wenigen, wie ihr oft scheint – und ihre Schultern erfreuen sich bester Gesundheit… Lest hier, welche Strategien sie mit der Haltung versöhnt haben.

Diana Sans ist Ausbildungsleiterin der 200-Stunden Yogalehrer-Grundausbildung. Mehr über sie: www.dianasans.com

 

Wer sich die gefürchtete „Chaturanga-Schulter“ erst mal eingefangen hat, weiß, wie es sich anfühlt, wenn man auf Hilfe angewiesen ist, um in die Jacke zu schlüpfen, wenn man wegen nächtlicher Schmerzen nicht mehr auf der Lieblingsseite schlafen kann und sich die Yoga-Praxis über Monate hinweg auf ein paar Stand- und Sitzhaltungen beschränkt, bei denen man die Arme nicht über den Kopf heben muss.

Ich weiß, wovon ich spreche. Nach Jahren schlampig ausgeführter Vinyasas hatte meine rechte Schulter irgendwann genug und brachte mich mittels einer langwierigen Entzündung der Bizeps-Sehne zur Vernunft.

Im Yoga gibt es jedoch ein geheimnisvolles Gesetz, welches besagt, dass just diejenigen Haltungen oder Bewegungen, die eine Verletzung zutage gefördert haben, diese auch wieder heilen, SOFERN SIE VON UNGESUNDEN MUSTERN BEFREIT UND RICHTIG AUSGEFÜHRT WERDEN.

Ich selbst habe viele Wochen gebraucht, um das Muster wirklich zu erspüren, verstehen und aufzulösen; und tatsächlich haben sich meine Schultern trotz der unzähligen Chaturangas, die ich seither praktiziert habe, nie mehr beschwert. So unglaublich sich das für viele, die diese Zeilen lesen, auch anhören mag: Ich verfeinere und praktiziere diese Haltung mit großem Genuss. Ehrlich.

Hier sind ein paar erprobte Strategien:

1. SCHULTERN & HÄNDE

Chaturanga Dandasana ist eine Yoga-Haltung – und kein holpriger Übergang vom Brett in den Heraufschauenden Hund oder die Kobra, den es rasch hinter sich zu bringen gilt. Den Augenblick, wo wir tatsächlich in der Haltung ankommen, sie bewusst in ihrer Kraft und Energie wahrnehmen – und sei es auch nur für eine Sekunde, bevor wir uns ganz ablegen oder in den Heraufschauenden Hund weitergleiten – nenne ich „Tigermoment“.

Dieser Tigermoment findet in der Regel am Ende der Ausatmung statt und zeichnet sich durch saubere Architektur aus: Die Unterarme stehen SENKRECHT, mit einem Winkel von 90 Grad (oder sogar etwas mehr) im Ellenbogen. Ober- und Unterkörper bilden – genau wie im Brett – EINE GERADE LINIE, Schultern, Becken und Ellenbogen befinden sich auf EINER HÖHE. Der Blick geht schräg nach vorne. Lass den Kopf nicht hängen!

Der Name der Haltung sagt eigentlich schon alles: Chaturanga Dandasana bedeutet nämlich auf Sanskrit so viel wie „Der Stab mit den vier Füßen“.

Das schulterfeindliche Muster, das wir Lehrer leider so oft beobachten, zeigt sich in der Tendenz, mit kollabierten Schultern voran ermattet dem Boden entgegen zu tauchen, während  das Becken noch oben steht. Die Energie-/Kraftlinie zwischen Ober- und Unterkörper erhält einen Knick. Unter dem Schulterdach entsteht kritische Enge, in der sich die Sehnen und Muskeln der Rotatorenmanschette wundscheuern. Der entstehende spitze Winkel im Ellenbogen und der Druck auf die überstreckten Handgelenke tun ein Übriges zur allgemeinen Gelenkabnutzung. 

Diese Bewegungsabfolge, wie sie uns in einer dynamischen Yogaklasse Dutzende von Malen begegnet, fordert – falsch ausgeführt – über kurz oder lang ihren Tribut.

Das Mantra lautet also: SCHULTERN HEBEN. SCHULTERN HEBEN. SCHULTERN HEBEN. Dabei ist es manchmal hilfreich, die Hände leicht auswärts zu drehen, so dass statt dem Mittelfinger der ZEIGEFINGER gerade nach vorne zeigt. Dadurch legen sich die Ellenbogen im Chaturanga besser am Körper an, und die erwünschte Außenrotation der Schultern wird begünstigt.

Du kannst diese Außenrotation gut wahrnehmen, indem Du Dir im Brett vorstellst, dass Du zwei Türknäufe voneinander weg drehst (isometrisch, ohne die Hände wirklich zu bewegen).

Wenn es Dir im Absenken aus der Brettposition (noch) nicht möglich ist, die Schultern einen Tigermoment lang auf Höhe von Ellenbogen und Becken zu halten, NIMM BITTE DIE KNIE AUF DEN BODEN.

Eine gute Übung, um Kraft aufzubauen, geht so: Vom Brett ausgehend senke erst die Knie zur Matte, dann den Oberkörper in gerader Linie bis auf Ellenbogenhöhe und versuche dann, die Knie KURZ vom Boden zu heben, bevor Du Dich – je nach Kraft – ganz ablegst oder ins Brett zurück nach oben schiebst.

2. BAUCH & BEINE

Chaturanga „Der Stab mit den vier Füßen“ ist also einfach die Bretthaltung mit gebeuten Armen. Genau wie im Brett gilt es, die Bauchmuskulatur mit ins Boot zu holen, damit Schultern und Arme nicht die ganze Arbeit allein machen müssen. [Merke: Im Yoga dreht sich alles darum, die „Arbeit“ geschickt im ganzen Körper zu verteilen.]

Probiere Folgendes, um die Bauchmuskeln im Brett zu aktivieren: Stell Dir vor, Du schiebst die Fersen hinter Dir in eine imaginäre Wand. HALTE DIESEN SCHUB DURCH DIE FERSEN, während Du Dich jetzt auf den Zehen nach vorne lehnst, um Deine Schultern weiter vor die Hände zu bekommen. Nur so kannst Du die senkrechte Stellung der Unterarme und den rechten Winkel im Ellenbogen erreichen, wenn Du Dich jetzt Richtung Boden absenkst. Der Schub durch die Fersen sorgt dafür, dass Deine Bauch- und Beinmuskulatur die ganze Zeit aktiv bleibt und die Belastung des Oberkörpers mit trägt. Die gleichmäßige Körperspannung macht Dich leichter, so dass Du schließlich in Chaturanga dem Tiger mit einem Lächeln ins Auge blicken kannst 🙂

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Wenn Dir das alles zu theoretisch ist: Ich unterrichte jeden Mittwoch Vormittag im YogaGarden in der Münchner Innenstadt von 10.30 – 12.00 Uhr eine offene Klasse für alle Levels. Komm‘ einfach vorbei!

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