Utkatasana verfeinern

Die „Kraftvolle“ gehört zweifelsohne zu den Klassikern der Asana-Praxis, und wer Yoga unterrichtet weiß, dass die Ansage „setz Dich zurück in Utkatasana“ meist lange Gesichter mit sich bringt. Dabei hat die Haltung weit mehr zu bieten als brennende Oberschenkel. Sie ist tatsächlich ein „Primer“ und Kräftiger für den ganzen Körper.

Lerne hier, wie Du Dein Utkatasana verfeinern kannst – mit intelligenter Biomechanik wie wir sie in unserem Teacher’s Evolution Training unterrichten.

DIE BASISBeginne in einer angenehmen Stützposition: Schieb die Hände richtig fest in die Oberschenkel, streckt die Arme durch und halte die Körperseiten lang. Eine Wohltat für den unteren Rücken!

Deine Füße stehen exakt parallel – entweder hüftbreit oder geschlossen. Probiere beide Varianten aus und entscheide, welche für Deinen Körper die geeignetere ist. In der hüftbreiten Version kannst Du einen Block zwischen den den Oberschenkeln gleich oberhalb der Knie sanft drücken, wenn Dir das gut tut. (Meist ist die mittlere Breite die richtige.) Wichtig ist, dass Du nicht im Fußgewölbe kollabierst! Hebe die inneren Knöchel aktiv, allerdings ohne, dass Deine Großzehballen die Bodenhaftung verlieren! 

 

DAS BECKEN | Um es mit einem Bild zu sagen: Die Schale Deines Beckens sollte so ausbalanciert werden, dass kein Wasser nach vorne oder hinten ausgegossen wird. Halte eine leichte, aber nicht zu exzessive Innenkurve im unteren Rücken.

Nutze die volle Power Deiner Basis, um Leichtigkeit im Oberkörper zu kreieren. Das heißt: Aktiviere die Muskulatur von Beinen und Hüften an allen Körperseiten, um der Haltung ihr kraftvolles Fundament zu geben. Beginne mit den Außenseiten: Dazu presst Du die gebeugten Knie nach außen in den Widerstand Deiner Handflächen. Spürst Du, wie die Muskulatur auf den Gesäßaußenseiten anspringt? Halte diese Aktivierung, wenn Du jetzt die Hände löst und gehe zum nächsten Schritt über…

DIE MITTELLINIE | Danach bringst Du die Daumen um die Innenseiten der Knie. Drücke die Knie aktiv auseinander und rolle dabei die Schultern zurück, so dass sich Deine Schlüsselbeine weiten und „lächeln“. Deine Knie allerdings leisten Widerstand und bleiben exakt nach vorne ausgerichtet. Spürst Du, wie jetzt die Innenseite der Oberschenkel antwortet? Halte auch diese Aktivierung, wenn Du jetzt die Hände löst und die Arme nach vorne ausstreckst. Drehe Deine Handflächen nach oben, um Deinen Schultern eine leichte Außenrotation zu geben, und hebe die Arme langsam bis knapp vor oder sogar neben die Ohren. Die Handflächen sind jetzt zueinander gerichtet. Stelle Dir vor, Du drückst hier über dem Kopf einen großen, weichen Ball.

DIE ARME | Hier gibt es zwei Varianten, und ich empfehle, immer mal abzuwechseln, denn beide haben ihre Vorteile. Du kannst die Arme schulterbreit öffnen oder die Handflächen fest zusammen drücken. Die erste Variante fördert die Öffnung von Herzraum und Schultern, ist also gerade für Schüler, die hier etwas fester sind, ideal. Drücke Deine Daumen nach hinten in einen imaginären Widerstand und spüre die Öffnung der Brustmuskulatur. Achte darauf, dass die Schultern entspannt bleiben!

Die zweite Variante bringt mehr Kraft in die Vorderseite. Presse die Kleinfingerkanten fest ineinander und spüre, wie die Muskulatur der seitlichen Rippen arbeitet. Gerade flexible Körpertypen, die Kraft aufbauen wollen, sollten immer wieder mal diese Variante üben.

INNERE BALANCE | Diese Yoga-Haltung bekommt ihren letzten Schliff, wenn es Dir gelingt, Vorder- und Rückseite Deines Oberkörpers gleichmäßig zu aktiveren und gleichmäßig mit Licht und Atem zu füllen. Hebe mit der Einatmung Dein Brustbein mehr und spüre, wie die Weite in den Herzraum kommt. Ziehe mit der Ausatmung die unteren Rippen in den Körper zurück und schaffe Raum hinten im Nierengürtel. Mit Prana und Apana in Harmonie, bekommt die Haltung ihre Leichtigkeit. Dein Becken entspannt ein wenig mehr in die Schwerkraft, Dein Herz schwebt Richtung Himmel.

Und: Dein Geist kann in die Haltung entspannen, weil Du aufhörst zu warten, wann es endlich vorbei ist. Ein achtsam ausgeführtes Utkatasana schenkt uns eine wertvolle Lebenslektion, nämlich Leichtigkeit zu finden, auch dann, wenn es ungemütlich wird.

 

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