Yin Yoga richtig üben

Unsere Ausbildungslehrerin Tanja Seehofer ist eine gefragte Autorin. Sie schreibt für verschiedene Magazine und veröffentlicht demnächst ihr viertes Buch über Yoga. In unserer 200 Stunden Yogalehrer Grundausbildung unterrichtet sie den Fachbereich Restoratives Yoga, Achtsamkeit und Meditation. Hier ein Auszug aus ihrem Buch „Yin Yoga des Herzens“.

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Das ist Buch ist hier erhältlich.

Die Stellung sollte stabil und leicht sein.
Indem wir alle Anspannung loslassen, können wir uns auf das Unendliche ausrichten.

Yogasutra 2.46 – 2.47

 

Die körperliche Ausführung der Yin-Yoga-Haltungen

Die Asanas im Yin-Yoga werden bewusst ohne große Kraftanstrengung ausgeführt. Im Vergleich zu anderen Yogastilen, die aktiv und zum Teil mit viel Muskelkraft ausgeführt werden, verhält man sich im Yin-Yoga passiv. In der Position selbst bleibt man nach Möglichkeit drei bis fünf Minuten, manchmal auch noch länger, aber dabei ganz im Sinne des Yogasutras, nämlich so, dass die Stellung leicht und stabil ist. Mit fortschreitender Praxis werden Sie feststellen, dass es anfangs vielleicht ungewohnt für Sie war, eine Stellung so lange zu halten, aber dass es mit der Zeit zu einer Wohltat wird, sich in die asana hineinzubegeben, loszulassen und eins zu werden mit dieser Stellung, mit Körper und Geist.

Einnehmen der Position:
Sie gehen zu 80 % in die beschriebene Haltung hinein, um erst einmal „anzukommen“. Dies sollte ohne übermäßige Anstrengung erfolgen. Die Haltung sollte also gleichermaßen immer noch leicht und stabil sein.

Stillwerden in der Haltung:
Sie verweilen so ruhig wie möglich in der Haltung. Je mehr Sie vermeiden, sich hin- und her zu bewegen und je mehr es Ihnen gelingt, in die Haltung hinein zu entspannen, desto tiefer wird die Wirkung der Übung sein. Denn je ruhiger der Körper und je entspannter hier besonders die Muskeln gehalten werden, desto mehr werden Sie nach und nach automatisch in die Stellung hineinschmelzen und desto tiefer wird die Dehnung im umliegenden Gewebe sein und desto weiter wird dann auch der Geist. Versuchen Sie, an diesem Punkt mit Ihrer ganzen Aufmerksamkeit nach innen zu gehen und Ihren Körper von dort aus wahrzunehmen. Wenn Sie die Übung im Sinne des Yogasutra entsprechend üben, darf die stabile Haltung nicht zu einer körperlichen Verspannung führen und der Geist durch die Entspannung nicht müde oder träge werden, sondern wach. In der Haltung still zu sein bedeutet, nach Möglichkeit mit einem entspannten Körper und einem wachen Geist ganz im gegenwärtigen Moment zu sein. Diese Ausgewogenheit in Körper, Geist und Herz können Sie erreichen, indem Sie sämtlichen Reaktionen – auch die des Atems – in den verschiedenen Yin-Yoga-Positionen wertfrei beobachten ohne sich in irgendeiner Weise damit zu identifizieren.

Empfinden Sie in einer Stellung hingegen Schmerzen und lassen diese mit der Zeit nicht nach, sollten Sie die Übung lockern und dahingehend verändern, dass Sie sich wieder wohl fühlen und trotzdem noch eine Dehnung spürbar ist – und Sie in diese Position hinein entspannen können. Wenn Sie von selbst anfangen ruhiger und tiefer zu atmen, haben Sie die richtige Position gefunden.

Verweilen in der Asana:
Nur wenn wir in der Lage sind, die Position über mehrere Minuten zu halten, können die tiefer liegenden Faszien erreicht und entspannt werden. Der Körper beginnt erwiesenermaßen erst nach eineinhalb Minuten, sich zu öffnen. Dessen sollten Sie sich bewusst sein. Der anfängliche Widerstand gegen das ungewohnte Verweilen in einer Position ist also ganz natürlich. Je länger Sie in dieser Stellung bleiben, desto tiefer ist die wohltuende Wirkung auf Körper und Geist. Aber auch hier ist es wichtig, dass Sie auf Ihre innere Stimme hören und Ihre Grenzen anerkennen. Es geht nicht darum, so lange wie möglich in einer Stellung zu verweilen, denn das würde – wenn Schmerzen auftreten und Sie versuchen, diese mit falschem Ehrgeiz zu überwinden – nur zu weiteren Verspannungen führen und für die Ausführung kontraproduktiv sein. Nur dann, wenn wir alle Anstrengung loslassen, können wir unsere ungeteilte Aufmerksamkeit auf das reine Gewahrsein in uns ausrichten. Dieses einfache Loslassen, diese von außen so einfach aussehende Handlung des Nicht-Tuns, wird hier zu einer wesentlichen Handlung, dem Ausrichten auf das reine Gewahrsein.

Und noch etwas: Auch wenn es paradox, aber es gibt kein Ziel im Yin-Yoga, was die Ausrichtung der körperlichen Position betrifft. Es gibt keine perfekte asana. Legen Sie deshalb Ihren Perfektionismus ab. Hören Sie darauf, was Ihrem Körper gut tut und was er Ihnen zu sagen hat. Finden Sie Ihre eigene Grenze, Ihre eigene Dehnung – ohne jeglichen Anspruch auf „sollen“ oder „müssen“. Sie dürfen genauso sein, wie Sie sind!

Auflösen der Position:
Gehen Sie ganz langsam und achtsam wieder aus der Asana heraus. Spüren Sie nun ganz behutsam in Ihren Körper hinein und achten Sie auf seine Bedürfnisse. Vielleicht signalisiert er Ihnen, dass er noch in eine Gegenposition möchte, um das lange Verweilen in der Stellung wieder auszugleichen. Hören Sie darauf, was Ihr Körper Ihnen zu sagen hat. Wenn Sie das Bedürfnis haben, in eine Gegenposition zu gehen, dann tun Sie das. Sollten Sie das Gefühl haben, in der Rücken- oder Bauchlage nachspüren zu wollen, dann folgen Sie auch diesem Impuls.

Empfehlung:
Üben Sie mit geschlossenen Augen. Durch das lange Halten einer Asana und die Konzentration auf die Empfindungen im Körper haben Sie die Möglichkeit, den dort entstehenden Druck aufzulösen, und ein weiteres Loslassen in der Stellung – körperlich wie geistig – zu eröffnen.

 

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